Cómo hacer planchas para adelgazar: trucos y consejos para principiantes

Si desea inflar la prensa, fortalecer los músculos principales del núcleo, apretar el abdomen, aplanarlo, fortalecer los músculos de los hombros y los glúteos, la tabla lo ayudará.

¿Es difícil creer que un ejercicio diario puede mejorar su fuerza, forma, estado de ánimo y más? ¡Pero es verdad! Esta pose tiene muchos efectos positivos en tu cuerpo. Si bien no es el ejercicio más fácil, si lo hace regularmente, se beneficiará de por vida.

En yoga, la postura de la tabla o phalakasana es una postura para desarrollar la fuerza, ya que involucra todos los músculos principales del tronco, los hombros, el cuello, los músculos de la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los abdominales. La tabla también se conoce como pose isométrica. Contrae los músculos y los obliga a mantener una posición predeterminada. Estás parado en el bar y tu cuerpo está trabajando.

Este es el ejercicio más popular en todos los programas de acondicionamiento físico y no requiere máquinas, equipos, pesas libres ni un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, deseo y resistencia, ¡e incluso puedes hacerlo en casa!

La tabla ayuda a acelerar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y el ejercicio es adecuado para todos: tanto principiantes como avanzados, tanto hombres como mujeres. Puedes encontrar este ejercicio en yoga, pilates, estiramientos, musculación.

Un ejercicio estático aparentemente simple solo lo parece. Después de pararse en el bar por un minuto, encontrará que el tiempo no pasa tan rápido. Por cierto, el récord mundial es de 8 horas, 1 minuto y 1 segundo para los hombres. Récord femenino - 3 horas 31 minutos. Así que tienes algo por lo que luchar. Todo está bien ahora.

Propiedades útiles de la barra para la salud y la pérdida de peso.

El ejercicio no solo tensa los músculos, sino que también tiene un efecto preventivo y curativo en ciertas enfermedades. Si el ejercicio se realiza de forma sistemática, el efecto está garantizado. El tablón puede:

• prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;
• mejorar significativamente la postura;
• aliviar el dolor en la columna vertebral;
• estimular la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• Quemar calorías.

Tenga en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la pérdida de peso.

que musculos trabajan

Durante la ejecución de la barra estándar (clásica), trabajan los siguientes músculos:

• músculos rectos y transversos del abdomen;
• bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculos paravertebrales de la columna lumbar;
• bíceps, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas;
• músculos de las nalgas;
• músculos de la espalda y del pecho.

Propiedades beneficiosas

1. Fortalece los músculos centrales. Si está tratando de desarrollar fuerza central, esta postura es la más beneficiosa porque se enfoca en todos los grupos musculares en sus abdominales. . . y pensaste que solo hay abdominales en los abdominales? La tabla no solo entrena los músculos abdominales, sino también los músculos estabilizadores y los músculos abdominales laterales, que son responsables de la postura de la cadera y los músculos de la columna.
2. Los músculos se vuelven más pronunciados. La tabla también trabaja los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Crecerás también. La funcionalidad de esta postura, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se "sequen" y se vuelvan más pronunciados.
3. Acelera el metabolismo. Además de una mayor fuerza y una buena figura, la fuerza y la masa muscular, que aumentan con el movimiento correcto, tienen otra gran propiedad: ¡un metabolismo acelerado! Cuando aumentas la masa muscular, aceleras tu metabolismo en reposo, lo que te permite quemar más calorías.
4. Previene el dolor de espalda. A medida que tus abdominales se fortalezcan, tu cuerpo tendrá que depender menos de los músculos de la espalda para mantener la postura. En lugar de los músculos de la espalda, ahora funcionan los músculos centrales, que se utilizan en todos los ejercicios y trabajos, lo que reduce la probabilidad de dolor de espalda.
5. Tu postura mejora. La mayoría de las veces, mejorar la postura se logra mejorando la salud y la fuerza de los músculos de la espalda y del torso. Cuando asumes la posición de tabla, tu espalda, cuello, hombros y abdominales trabajan orgánicamente para mantener tu cuerpo en su lugar.
6. Coordinación mejorada. Mantener la pose isométricamente estimula la mejora de la coordinación y el equilibrio en general. A medida que aprenda a hacer la tabla con destreza, también podrá mantener una postura erguida de manera más efectiva y constante.
7. Mejora la salud de las articulaciones y los huesos. La plancha te permite entrenar con pesos pesados mientras reduce los efectos incómodos y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar. Estar de pie en esta postura crea nuevos huesos vivos que ayudan a formar huesos más sanos y fuertes. La actividad física durante el entrenamiento también mejora el flujo de sangre a las articulaciones y las hace más flexibles. Reduce la fricción.
8. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Realizar la tabla, como cualquier otro ejercicio, fomenta la liberación del compuesto neuroquímicamente activo endorfina. La endorfina mejora el estado de ánimo y crea una sensación de alegría y también ayuda a reducir el estrés. Esta postura también puede liberar la tensión ya que este ejercicio le da al cuerpo la oportunidad de estirarse.

A juzgar por la cantidad de ventajas de su implementación, no es difícil entender por qué es tan popular.

Ya sea que recién esté comenzando o simplemente agregando un minuto a su tiempo en esta postura, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Una vez que su postura "se desmorone", debe detenerse, tomar un descanso y volver a intentarlo la siguiente serie o día.

Correcta técnica de ejecución.

El algoritmo para realizar el movimiento es muy simple, pero preste atención a las pequeñas cosas, aprenda a pararse correctamente en la barra, la técnica competente es la clave del éxito.

• Acuéstese boca abajo. Apoya los codos en el suelo a la altura de los hombros. Coloque sus antebrazos en el piso. Los brazos doblados deben formar un ángulo de 90 grados. Estira las piernas y ahora apóyate sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los pies se pueden colocar juntos o separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros.
• Contrae y estira todo tu cuerpo. Tu cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.
• No doble la columna, no levante la pelvis;
• Apriete la prensa;
• La respiración es uniforme y tranquila.

Hay muchas variaciones de este ejercicio. Pero si domina la técnica de realizar el tablón clásico, entonces no hay problemas con otras opciones.

Errores comunes

• Eleve la pelvis por encima del nivel de la cabeza. Se viola la posición real de la barra. ¿A qué conduce esto? Este es el error más común. Las personas a menudo se sienten tentadas a levantar las caderas porque les permite mantener la postura por más tiempo. El problema es que cuando levantas las caderas, la mayor parte de la carga cae sobre tus hombros y la pose pierde su significado. Este error conduce al desarrollo de dolor en los hombros y la espalda. Mantenga las caderas en línea recta entre los talones y los hombros.
• Distracción en la región cervical. Músculos del cuello sobrecargados. Durante la ejecución, el cuello debe mantenerse en una posición neutral: la cabeza no debe caer ni levantarse. Imagina que tanto la cabeza como el cuello forman parte de una línea recta formada por el resto de tu cuerpo. Si el cuello no está en esta línea y la cabeza está inclinada hacia arriba o hacia abajo, es más probable que experimente dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello.
• Levante los codos hacia un lado, conecte los dedos a la cerradura y baje la cabeza por debajo del nivel deseado. Como resultado, los hombros están menos involucrados y la sangre fluye hacia la cabeza. Mantener las manos juntas reduce la efectividad de la pose. Cuando sus manos se mantienen juntas, los músculos abdominales trabajan menos. Mantenga siempre los brazos separados, extiéndalos en línea recta desde los codos y mantenga las manos en el suelo.
• flexión en la espalda baja. Si continúa parado en una postura con tal error, puede tener problemas con la parte inferior de la espalda. Cuando doblas la espalda, el peso de tu cuerpo deja de forzar los músculos, en lugar de eso, las vértebras y las conexiones entre ellas soportan la carga. Este error conduce al dolor de espalda baja. Corrija el error girando ligeramente la pelvis. Esto enderezará tu espalda. También es útil para tonificar los glúteos.
• Las caderas son demasiado bajas. Si sus caderas bajan demasiado, todo el peso de su cuerpo descansará sobre sus vértebras inferiores, aunque sus músculos centrales deberían estar trabajando. Parece que apoyarse en la espalda es más fácil que apoyarse en los músculos, pero luego el ejercicio pierde sentido.
• Una espalda redondeada es señal de que tus hombros están encorvados. La gente a veces comete este error para compensar una parte superior del cuerpo débil. El defecto permite que las personas con un torso débil mantengan una postura por más tiempo, debido a la tensión excesiva de los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Para corregir este error, mueva los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Los músculos del trapecio y de la parte media de la espalda (parte superior de la espalda) deben tensarse para evitar que la espalda se redondee.

Consejos para principiantes

Realice el ejercicio sobre una estera de yoga o una toalla para que el piso duro no incomode sus codos. Antes de hacer ejercicio, caliente haciendo estiramientos durante tres minutos o haciendo algunos ejercicios sencillos. Los primeros días solo te paras en la barra 20 segundos, eso es suficiente para un principiante. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies a la altura de las caderas.

Si no te sientes completamente cómodo incluso en esta posición, hazlo de rodillas.

Después de unos días, a medida que los músculos se fortalecen, complique la barra desde las rodillas estirando una pierna y sosteniéndola con el peso. Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Después de completar el ejercicio, recomendamos tomar Balasana, la pose de un niño. Esto alivia la tensión y relaja los músculos centrales.

¿Es posible hacer la barra durante la menstruación?

Definitivamente sí. Puedes hacer muchas cosas durante la menstruación, especialmente deportes. Algunas señoritas pueden usar los días críticos como una excusa para no estudiar sino para acostarse en el sofá hojeando revistas y comprando algunos pasteles. Pero no lo harás. Si estás experimentando una caída catastrófica de fuerza y estado de ánimo durante este tiempo, es mejor reducir la velocidad con tu entrenamiento. Y si los días críticos no son tan críticos para usted, entonces párese en el poste de la salud.

¿Cuánto tiempo hay que estar de pie en la barra para adelgazar?

¿No estás seguro de cuánto tiempo mantener la postura de la plancha? Sostenga hasta que tenga problemas para mantener la técnica adecuada, o sostenga hasta que sienta que sus músculos comienzan a doler y su cuerpo comienza a temblar, luego sostenga por otros 5-10 segundos.

Si esta es tu primera vez en esta postura y puedes pararte fácilmente por un minuto, felicidades. Estás en una condición física satisfactoria. Pero si eres totalmente nuevo en este deporte, puedes comenzar con 10 segundos y hacer cinco repeticiones al día. Después de un tiempo, a medida que los músculos se fortalecen, haga 4 rondas de 30 segundos, aumentando la duración del ejercicio en 1 segundo cada vez.

Recuerda que la técnica es clave. Es mejor estar de pie durante 20 segundos con una forma perfecta que 40 segundos con la espalda baja arqueada.

Plancha todos los días, pero descansa un día a la semana.

Pero debe comprender que todo depende de las capacidades de su cuerpo. A medida que comience a entrenar y evaluar su fuerza, puede elegir la mejor opción y momento, y estará en esa posición con beneficios para la salud y alegría.

Cuándo es mejor hacer la plancha para bajar de peso depende de ti. Después de todo, es bueno porque no requiere nada más que tu cuerpo y un poco de espacio. El deporte se puede hacer por la mañana, por la noche y durante el día, pero no debe hacerlo inmediatamente después de comer e inmediatamente antes de acostarse.

Cómo permanecer más tiempo en la plancha

Con un entrenamiento regular, puedes permanecer más tiempo y técnicamente mejor en el poste. Pero también son importantes otros puntos:

• Zapatos y ropa cómoda. Con eso en mente, ponte cómodo. No te distraigas con el corte de la correa para el hombro de la parte superior o las zapatillas de deporte que se deslizan.
• Una colchoneta o toalla lo suficientemente suave que te permita permanecer en la postura por más tiempo. Finalmente, el dolor de un piso duro que se siente en el codo puede hacer que te rindas prematuramente.
• Habitación ventilada. Necesitas oxígeno.
• enciende la musica
• Mantenga la calma, apague su teléfono, tenga cuidado de no distraerse accidentalmente.
• Motívate mentalmente. Palabras: "¡Mi cuerpo está funcionando, mis músculos se están volviendo más fuertes, me estoy volviendo más hermosa! "trabajo muy bien.
• Haz un calentamiento antes de hacer ejercicio.
• Usa un cronómetro. Ver los segundos aumentar es motivador.

Opciones de tablones populares: técnica, matices y diferencias.

clásico

Debes apoyarte sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos están paralelos entre sí. Tu cuerpo es una línea recta de pies a cabeza. Apriete los glúteos y los músculos de las piernas. No bajes la pelvis, no subas ni bajes la cabeza. La respiración es uniforme.

Brazos completos o rectos

Estira los brazos y levanta las caderas, manteniendo las manos en el suelo. Esta tabla puede parecer aún más fácil para algunas personas con una parte superior del cuerpo más desarrollada. Esta variedad hace que los hombros sean más estables que el clásico. Los dedos deben estar bien separados y el dedo medio debe apuntar hacia adelante. Doble la parte interior de su codo hacia adelante para contraer sus bíceps.

lateralmente

Acuéstese sobre su lado derecho y coloque los pies uno encima del otro. Coloque su codo inferior derecho directamente debajo de su hombro derecho y levante su muslo del piso para formar una línea recta. Debes sentir tensión en el área de la cintura. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo o apóyelo sobre su muslo izquierdo. Mantenga esta postura durante unos segundos, luego repita lo mismo en el otro lado izquierdo de su cuerpo. Si sientes que un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro, haz la misma cantidad de repeticiones en cada lado para que sean igualmente fuertes.

Lateralmente con levantamiento de piernas

Si puede sostener la tabla lateral durante un minuto, puede probar esta variación. Ponte en una posición de tabla lateral y mantén la posición, levanta la pierna superior del suelo unos centímetros, luego aprieta los músculos, controla el movimiento de la pierna y bájala hacia atrás. Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.

Lateralmente con descenso de las caderas

De pie en una tabla lateral, baje la pelvis sin tocar el suelo, luego regrese a la posición inicial. ¿Lo que da? Aumento de la carga en el oblicuo.

Elevaciones de piernas completas

Comience en una posición de tabla completa, coloque las manos en el suelo y mantenga las caderas y los abdominales contraídos. Levanta una pierna y aprieta los glúteos. Mantén la pierna en el aire durante unos segundos, luego pasa a la otra pierna y haz lo mismo. No es necesario levantar mucho las piernas, es importante estirarlas hacia afuera. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

dando marcha atrás

Para sentarse en el suelo. Pon tus manos en el suelo y llévalas un poco hacia atrás. Levanta la pelvis. Las palmas deben estar estrictamente debajo de los hombros. Opara en las palmas y talones. Aprieta tu cuerpo, debe formar una línea recta.

en fitball

Realizamos la clásica plancha, pero elevamos las piernas con la ayuda de un fitball. La pelota está debajo de tus pies.

ejército o dinámico

Comienza en la posición básica de tabla con los antebrazos en el suelo. Ahora empújese primero con la mano derecha y luego con la mano izquierda y colóquese en una posición de tabla completa. Después de eso, vuelve a bajar a la posición básica, comenzando de nuevo por el lado derecho. Haz 10 repeticiones en cada lado: 10 repeticiones en el lado derecho, luego 10 repeticiones en el lado izquierdo.

Escalador o arrodillado

Comience en una posición de tabla completa, luego apriete los abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho con los abdominales inferiores. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio para la pierna izquierda. Repita el ejercicio 20-30 veces con ambas rodillas. Puedes hacerlo rápido o lento, lo principal es la técnica correcta, porque eso es más importante que la velocidad.

Con toques alternos de hombros

Comience en una posición de tabla completa, manteniendo las caderas lo más estables posible. Agarra tu hombro izquierdo con tu mano derecha. Regrese su mano derecha a su posición original y luego toque su hombro derecho con su mano izquierda. Repita este ejercicio 20-30 veces.

Pero ahora que sabe mucho más sobre la barra que antes, ¿se pregunta cuántos kilos puede perder con la ayuda del ejercicio? Puede que te decepcione la respuesta, pero a menos que crees un déficit de calorías en tu dieta, este programa para quemar grasa de 30 días tampoco te ayudará a perder peso. Ayudará a fortalecer los músculos, hacerlos más fuertes. Si quieres perder peso, empieza a quemar más calorías de las que gastas. Cuando se trata de perder peso, funciona una regla matemática simple: si se ha ganado más de lo que se ha perdido, todo el exceso se convierte en grasa corporal. ¡Ojalá pudiéramos aprender a ahorrar dinero almacenando grasa en nuestros cuerpos! Realiza la plancha combinándola con estos tips:

Consejos útiles para el entrenamiento y la pérdida de peso.

• Come huevos para el desayuno. Comer huevos por la mañana tiene muchas propiedades positivas, una de las cuales es la pérdida de peso acelerada. Si reemplaza el pan que muchas personas comen en el desayuno con huevos, perderá más calorías y grasa ese día y se sentirá más lleno.
• Toma café (preferiblemente negro). El café contiene una gran cantidad de antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud. La cafeína contenida en una taza de café acelera el metabolismo en un 3-11%. Sin embargo, no se debe agregar azúcar u otros ingredientes altos en calorías al café, ya que esto anulará por completo sus beneficios.
• Elimina los azúcares ocultos de tu dieta. El azúcar es uno de los ingredientes más dañinos en la dieta humana actual. Muchas personas consumen demasiada azúcar. Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el jarabe de fructosa están relacionados con un fuerte riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Si quieres perder peso, elimina el azúcar de tu dieta. Preste atención a las etiquetas de los envases, incluso los alimentos llamados "saludables" pueden contener mucha azúcar.
• Coma menos carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados o procesados se encuentran en la pasta y el pan blanco. Estos carbohidratos generalmente están hechos de granos a los que se les ha despojado de todos los demás nutrientes, como proteínas y grasas. Estos tipos de carbohidratos provocan picos de insulina. Los picos de insulina estimulan el hambre y el antojo de algo dulce. Los carbohidratos refinados están estrechamente relacionados con la obesidad. Si come carbohidratos, cómalos enteros, con fibra natural.
• porciones de control. El control de porciones o el conteo de calorías es muy útil. Contar las calorías en cada comida te ayudará a motivarte a perder peso. Cualquier cosa que le permita saber más sobre su comida es útil.
• Come más proteínas. La proteína es lo más importante para perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelera tu metabolismo, permitiéndote quemar 100 calorías adicionales al día. Al mismo tiempo, la comida en sí contiene 400 calorías menos de las que normalmente comerías. Además, pierdes el deseo por la noche y el deseo por los dulces.
• Agregue proteína de suero a su dieta. Si tiene dificultades para agregar suficiente proteína a su dieta, comience a tomar un suplemento de proteína en polvo para obtener suficiente proteína.
• Coma alimentos "reales". Si quiere ser una persona saludable, debe seguir una dieta de alimentos integrales. Estos alimentos llenan, son difíciles de comer en exceso y es muy difícil aumentar de peso con una dieta como esta si la mayor parte de su comida no está procesada.

Ejemplo de dieta diaria

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)
• Merienda: 1 taza de bayas, arándanos por ejemplo + un puñado de nueces;
• Almuerzo: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 vaso de verduras;
• Merienda: brócoli y coliflor + 2 cucharadas de yogur sin azúcar;
• Cena: 130 g de bistec magro + zanahorias estofadas + coles de Bruselas + 1 cucharada de aceite de oliva;
• Y por la noche (posible durante una hora) 150 g de requesón (sin azúcar, por supuesto).

¿Qué más puedes hacer para perder peso más rápido?

ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental. El cardio es especialmente eficaz para eliminar la grasa abdominal, la grasa no saludable que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.

Entrenamiento con pesas

Esto acelera tu metabolismo y evita que pierdas masa muscular. Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino también desarrollar músculo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es fundamental.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Al no pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, acelera su metabolismo, aumenta la resistencia y quema calorías adicionales.

La plancha desarrolla el sentido del equilibrio y entrena la fuerza de voluntad y el carácter. Permanecer en él unos segundos más cada día y no darse por vencido construye tu carácter y se vuelve más fuerte. Tal vez este ejercicio sea el comienzo de un cuerpo hermoso y atlético del que estará orgulloso.